「枕を買い替えたいけれど、何cmを選べばよいか分からない」
「店頭では気持ちよかったのに、自宅で使うとしっくりこない」
枕の高さは実は、誰にでも合う「正解の高さ」は、研究でも決まっていません。
寝姿勢や枕の沈み込みによって、頭と首の支えられ方が変わるなど個人差があります。
本記事では、枕に関する研究を参考に、自分に合う高さの考え方と、購入前に確認したいポイントを紹介します。
枕の高さに「全員共通の正解」がない理由
2021年に発表されたレビュー論文では、枕の高さと首の姿勢、頭や首にかかる圧力、筋肉の活動などが検討されています。
しかし、仰向け・横向きのどちらについても、最適な高さを一律には決められないとされています。
参考：Leiらのレビュー論文
例えば、同じ高さ10cmの枕でも、柔らかく沈むものと、形を保ちやすいものでは、寝たときの頭の位置が異なります。
また、仰向けと横向きでは、頭と寝具の間にできる隙間も違います。
商品の高さだけでなく、頭を載せた状態で、首を無理なく支えられるかも確認しましょう。
「7〜11cmがよい」という研究はどう考える？
別の2021年のレビューでは、11研究・309人のデータを整理し、快適さなどに関係する候補として「荷重をかけていない状態で、中央部分が7〜11cmの枕」を挙げています。
参考：枕の設計と睡眠に関するレビュー論文
ただし、この数字は、すべての人や枕に当てはまる基準ではありません。
研究で使用された枕の形状や素材、参加者、評価方法など、条件が限られているためです。
「7〜11cmなら必ず合う」と判断せず、参考程度に考えましょう。
寝姿勢に合わせて高さを確認する
以下は、研究で重視されている首の姿勢や支え方を、日常で確認しやすい形に整理した目安です。
違和感を言語化すると次の表のようになります。
| 寝姿勢 | 確認したいこと | 見直すきっかけになる違和感 |
|---|---|---|
| 仰向け | 頭と首を自然に預けられるか | あごが胸に近づきすぎる、頭が後ろへ反りすぎる |
| 横向き | 首が大きく横に曲がらないか | 頭が下へ落ちる、反対に持ち上げられる |
| 寝返り | 無理なく姿勢を変えられるか | 頭が引っかかる、何度も枕を直したくなる |
横向きで違和感がなくても、仰向けでは高く感じることがあります。
普段どちらの姿勢も取る人は、両方で試してください。
中央が低く、両側が高い枕も選択肢ですが、形状だけで合うかどうかは決まりません。
実際に横になり、首への圧迫感や寝返りのしやすさを確認しましょう。
素材は「低反発なら正解」とは限らない
低反発、ラテックス、羽毛など、素材にもさまざまな種類がありますが、特定の素材が優れているという結論は出ていません。
2021年のメタ分析では、一部のゴム製やスプリング入り枕で、慢性的な首の痛みなどの改善が報告されましたが、睡眠の質に関しては明確な改善なかったという結論でした。
参考：枕の設計に関するメタ分析
2025年のレビューでも、研究結果にばらつきがあり、特定の種類の枕の優位性は確認できていません。
参考：慢性的な首の痛みと枕に関するレビュー
素材名だけで決めず、実際に使ってみて「沈みすぎないか」「硬さが気にならないか」「頭と首を楽に置けるか」を確認することが大切です。
購入前に試したい3つのこと
1．今の枕に不満があるか
「何となく合わない」だけではなく、どの姿勢になると何が気になるまでを考えてみましょう。
「横向きになると頭が下がる」「仰向けで首元が押される」など気になるところが具体的になると、次の枕を選ぶ理由が明確になります。
2．高さを少しずつ変えて比べる
調整用の中材やシートがある枕なら、説明書に従って少しずつ変更して試しましょう。
一度に大きく変えず、変更前と比べてどう感じるかを確認しましょう。
高さを調整できること自体に効果が保証されているわけではありませんが、合わなかったときに修正できる点は、選ぶうえで高得点ですね。
3．寝た瞬間と、翌朝の状態を確認する
短時間の試し寝だけでは、一晩使ったときの状態までは分からないので、次の項目を記録して比較してみましょう。
- 朝の首の痛みやこわばり
- 夜中に枕が原因で目が覚めたか
- 寝返りのしやすさ
朝起きたときの不調が出る場合は枕以外の要因もあります。
睡眠についてまとめている記事がいくつかあるのでこちらも参考にしてみてください
睡眠についての記事一覧を確認
痛みが出たり悪化したりする場合は、慣れるまで我慢せず使用を控えたり医療機関の受診を強くお勧めします。
まとめ｜高さより寝たときの支え方を確かめよう
枕の高さには、誰にでも当てはまる正解はなく、研究で示された数値も参考にしながら、頭を枕に載せたときの沈み込みや、普段の寝姿勢での使い心地を確認することが大切です。
まずは今の枕で、仰向けと横向きのそれぞれに違和感がないかを確かめてみましょう。
購入するなら、高さを調整できるか、返品条件はどうかも確認すると、安心して自分に合うものを探しやすくなります。
