家飲みを減らしたい人へお酒を買いすぎない仕組みの作り方

夕食と一緒に少しだけ飲むつもりが、気づけばもう1本を開けてしまい、減らしたいと思っていたお酒を結局減らせないままになっていませんか？

お酒は美味しいですが、健康という観点からすると一定の健康リスクはあるというデータがあります。

体の調子が悪くなったり健康診断でお酒を控えるように言われてからお酒を止めようとしても、長年の習慣や気分の高揚感などの感覚が好きな人には、なかなかやめられなくなっています。

本記事では仕事後の晩酌を見直して、量と回数を調整する方法を紹介します。

※飲酒による影響には個人差があります。この記事は一般的な生活習慣の見直し方を紹介するもので、個別の飲酒量の安全性を判断するものではありません。

仕事後の晩酌が続きやすいのは「流れ」が決まっているから
まず1週間の晩酌を記録する
飲んだ量は「本数」だけでなく純アルコール量で見る
お酒の飲む量を見直す方法
うまく減らせない時は？
自分だけで減らすのが難しい時は相談する
よくある質問
まとめ

仕事後の晩酌が続きやすいのは「流れ」が決まっているから

晩酌が減らせない主な理由は、仕事終わりなどの帰宅後にお酒を飲むまでがセットになって習慣化されていることです。

帰宅する
↓
冷蔵庫を開ける
↓
夕食を用意する
↓
お酒を飲む

ほかにも、次のようなきっかけがあります。

仕事から気持ちを切り替えたい
夕食中の楽しみになっている
疲れた自分へのごほうびにしている
入浴後に冷たいものを飲みたい
家にお酒があると何となく開けてしまう
ストレスでお酒を飲みたくなってしまう

この流れができていると、夜になってから「今日は飲まない」と我慢しようとするだけでは簡単にはお酒をやめられません。

最初に必要なのはいつ、何をきっかけに、どのくらい飲んでいるかを知ることです。
そのためにはまずは記録から始めてみましょう。

まず1週間の晩酌を記録する

見直しを始める前に、まずは普段どおりの1週間を記録します。

記録項目	記入例
飲んだ曜日	月・火・木・金・土
種類と量	ビール350ml、缶チューハイ350ml
アルコール度数	5％、7％
飲み始めた時間	20時30分
きっかけ	帰宅直後、夕食中、入浴後
予定との差	予定通り、1本の予定が2本になった
翌朝の感覚	普通、眠い、だるく感じた

最低でも1週間記録をしてみて、次の3点を確認します。

飲み始めるきっかけは？
予定より量が増えた日は？
飲まない日と比べて何が違うか？

例えば、残業した日は量が増える、夕食を先に食べた日は1本で終わる、翌日が休みだと買い足す、などの傾向を見つけてみてください。

飲んだ量は「本数」だけでなく純アルコール量で見る

同じ1本でも、内容量と度数によって含まれるアルコール量は違います。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、飲酒量を把握するときは純アルコール量に着目することが大切だとしています。

これは計算式があり、おおよその純アルコール量が計算できます。

純アルコール量
＝飲んだ量（ml）×アルコール度数÷100×0.8

主なお酒を計算すると、次のようになります。

お酒の例	計算	純アルコール量
ビール5％・350ml	350×0.05×0.8	14g
ビール5％・500ml	500×0.05×0.8	20g
缶チューハイ7％・350ml	350×0.07×0.8	19.6g
ワイン12％・120ml	120×0.12×0.8	約11.5g
日本酒15％・180ml	180×0.15×0.8	約21.6g
ウイスキー40％・30ml	30×0.40×0.8	9.6g

商品によって度数や内容量は異なるため、実際の表示を確認してください。

例えば、ビール5％・350mlを1本と、缶チューハイ7％・350mlを1本飲むとします。

ビール：14g
缶チューハイ：19.6g

1日の合計：14g＋19.6g＝33.6g

これを週5日続けた場合、1週間の合計は168gです。

33.6g×5日＝168g

純アルコール量は摂取量が安全か危険かを判断するのではなく、現在の飲酒量を同じ単位で比べるための数字です。
ただし、飲酒による影響は、年齢、性別、体質、病気、服薬状況などによって異なり、少量でも病気のリスクが上がる場合があります。

計算が面倒な場合は、厚生労働省のアルコールウォッチでも確認できます。

お酒の飲む量を見直す方法

飲む前にその日の上限を決める

1本飲み終わってからもう一本飲むか考えると、気分で追加しやすくなったりアルコールで判断力が鈍い状態なことがあるので減らしたいときはお勧めしません。

そんな時は飲み始める前に、その日に飲む種類と本数を決めます。

決めた分以外は冷蔵庫で冷やさないなど、事前に対策をとっておきましょう。

大きい缶から小さい缶へ替える

飲む回数をすぐ変えにくい場合は、1本あたりの量を小さくする方法があります。

例えば、同じ5％のビールでも500mlから350mlに替えると、純アルコール量は20gから14gになります。

ただし、小さい缶を2本開けると合計は増えてしまいます。
本数ではなく、1日の合計量を意識してみましょう。

買い置きの上限を決める

予定より多く飲む日が続く場合は、家に置く量から見直します。

冷蔵庫の一か所にだけ置く、次に飲むと決めた分だけなど、在庫の上限を決めます。
ケース買いやセールでの追加の定期購入は、頻度を伸ばしたり本数を減らすことも対策してみましょう。

うまく減らせない時は？

目標が「少し減らす」だけになっている

「少し」では、量が曖昧なので自分の感覚に頼りがちです。

「350mlを1本」「水曜日は家で飲まない」のように、具体的にどのくらい減らすかを決めてそれに従って行動しましょう。

量と回数を一度に変えている

毎日の量を半分にし、飲む日も大幅に減らすと、負担が大きくなったり楽しみを大幅に減らすことになります。

まずは小さいことを試して、続けられそうならそこからさらに減らすようにしましょう。

飲まなかった日の分を別の日に飲んでいる

日数だけを見ると改善したように見えますが、実は1週間のトータルの合計量が増えてるもしくは変わっていないパターンは意外と多いです。

本当に減らしたいのであれば、1週間の合計の純アルコール量を計算して、対策前と後を比較してからどうするか決めましょう。

自分だけで減らすのが難しい時は相談する

飲酒量を減らしたいのに何度試しても減らせない、仕事や家庭生活に影響が出ている、隠れて飲むことがあるといった場合は、一人で解決しないことが大切です。

自己判断で解決しようとせず、医療機関、保健所、精神保健福祉センターなどへ相談してください。

飲酒時の前提ですが、妊娠中・授乳期は飲酒を避けてください。
持病がある人や薬を服用している人は、医師や薬剤師の指示を優先しましょう。
また飲酒した後の運転は禁止で、翌朝など時間がたっていてもアルコールが残っている可能性がある場合は運転を控えましょう。
意外と勘違いされがちですが成人は18歳からですが、お酒は20歳からなので気をつけましょう。