寝る前に少しだけスマホを見るつもりが、気づいたら30分、1時間と過ぎていた。
SNSを見て、動画を見て、通知を確認して、また別のアプリを開く。
眠いはずなのに、なぜかスマホを置けない経験はありませんか。
寝る前のスマホは、睡眠に影響しやすい習慣の一つです。
通知が届き、短い動画が次々に流れ、SNSでは新しい情報が終わりなく湧き出てきます。
つまり、寝る前にスマホを見てしまうのは、意志の問題だけではなく、環境や習慣の問題もあります。
今回の記事では、寝る前にスマホを見てしまう原因と、無理なく減らすためのコツを紹介します。
寝る前のスマホが睡眠に影響しやすい理由
寝る前のスマホがよくないと言われる理由は、主に3つあります。
1つ目は、画面の光です。
スマホやタブレットの画面から出る光は、夜の体内リズムに影響することがあります。
特にブルーライトは、眠気に関わるメラトニンの働きや体内時計に影響して、睡眠の妨げになります。
2つ目は、脳が刺激されることです。
寝る前にSNS、動画、ニュース、メッセージを見ると、頭が休む方向ではなく、考える方向に動きやすくなります。
3つ目は、寝る時間が後ろにずれることです。
「少しだけ」と思っても、一度スマホを触り始めると止めるのが難しいです。
その結果、寝る時間が遅くなり睡眠時間が短くなりがちです。
寝る前のスマホは単に目や睡眠に悪いという話のほかに、眠る前に必要な「落ち着く時間」を減らしてしまうことが問題です。
寝る前にスマホを見てしまう原因
1. 布団の中にスマホを持ち込んでいる
一番大きい原因は、スマホが手の届く場所にあることです。
布団の中でスマホを持つと、見るつもりがなくても開きやすくなります。
通知が来た時、時間を確認した時、少し眠れない時。
そのたびにスマホを開くきっかけができます。
寝る前スマホを減らしたいなら、まず「寝床にスマホを持ち込まない」ことが大切です。
2. 通知が気になってしまう
通知はスマホを触る強いきっかけになります。
音が鳴らなくても画面が光るだけで気になって視線を取られます。
通知の内容を確認すると、そこから別のアプリを開いてしまうことが多いです。
特にSNSやメッセージアプリは「今見ないと気になる」と感じやすいです。
スマホを近くに置いておきたい人は、寝る前に通知を切るか、おやすみモードを使うだけでもスマホを見る回数を減らしやすくなります。
スマホの通知を見直す記事はこちらを参考にしてください
スマホの通知を整理して集中力を戻すやり方と気づいたこと
3. 休んでいるつもりだけで脳が休まっていない
スマホを見る時間は休憩を取っているように感じます。
しかし、寝る前にたくさんの情報を見ると脳は休まりません。
- SNSで人の投稿を見る
- ニュースを読む
- ショート動画を見続ける
- 仕事や連絡の通知を見る
- 欲しいものを検索する
こうした行動は、気分転換にはなっても寝る準備にはなりにくく、体は横になっていても頭の中はずっと考えたりして動いている状態になります。
4. スマホを見ることが入眠ルーティンになっている
寝る前のスマホが習慣になると、布団に入ることとスマホを見ることがセットになります。
すると、眠るために布団に入ったはずなのに自然とスマホを開く流れができてしまいます。
この状態からいきなりスマホを完全にやめるのは難しいです。
もし今寝る前スマホが習慣になっているのであれば、スマホの代わりになる寝る前の行動を用意してみましょう。
たとえば、
- 本を数ページ読む
- 水を飲む
- ストレッチをする
- 明日の予定を紙に書く
- 今日の反省・日記を記録する
スマホをやめるというより、別のルーティンに置き換えると意外とスッと習慣を変えやすくなります。
寝る前スマホをやめるコツ
1. 「寝る30分前だけ」スマホの電源を切る
まずは寝る30分前だけスマホを置くことから始めましょう。
CDC（アメリカ疾病予防管理センター）も睡眠習慣を整える方法として、寝る30分前までに電子機器をオフにすることを紹介しています。
30分が難しければ、最初は10分でも大丈夫です。
毎日少しでも「スマホを見ない時間」を作ることをぜひ試してみてください。
2. スマホの充電場所をベッドから離す
寝る前スマホを減らすなら、充電場所を変えるのが効果的です。
ベッド横で充電していると寝る直前までスマホを触りやすくなり、夜中に目が覚めた時や朝起きた直後にも見てしまいやすいです。
おすすめはスマホをベッドから離れた場所で充電することです。
- 机の上
- リビング
- 玄関近く
- 手を伸ばしても届かない棚
最初は不便に感じるかもしれませんが、物理的に距離をとるだけでもスマホを見る回数はかなり減らしやすくなります。
3. アラームはスマホ以外にする
「アラームに使うからスマホを枕元に置いている」という人も多いと思いますが、そんな時は目覚まし時計がおすすめです。
スマホを目覚まし代わりにすると、寝る前も朝起きた直後もスマホを見る流れになりやすいです。
安い目覚まし時計でも十分です。
スマホを寝室から離すだけでも寝る前の誘惑はかなり減ります。
4. おやすみモードを固定する
通知を毎日手動で切るのは面倒なので、スマホのおやすみモードや集中モードを時間指定しておくと続けやすくなります。
たとえば、
- 22時以降は通知を止める
- SNSアプリの通知を夜だけ切る
- 家族や緊急連絡だけ通知を許可する
- ロック画面に通知内容を出さない
自身の生活環境に合わせて設定をカスタマイズすると、スマホを触るきっかけを減らせるかもしれません。
5. 寝る前に見るアプリを決めておく
それでも完全にスマホを見ないようにするのが難しい場合は、「見るアプリ」を制限するのも一つの方法です。
たとえば、寝る前はSNSや動画ではなく、天気、アラーム、予定確認だけにする。
寝る前に避けたいのは次のようなアプリです。
- ショート動画
- SNS
- ニュース
- 仕事のチャット
- 買い物アプリ
これらは次の情報へ進みやすくなり、終わりどころを決めにくいです。
寝る前に強制的にアプリを制限する設定もおすすめです。
6. 代わりの行動を決めておく
スマホをやめようとしても、空いた時間に何をするかが決まっていないと戻りやすいです。
寝る前のスマホを減らすには、代わりの行動を先に決めておくことが大事になります。
おすすめは、刺激が少なく、短時間で終わる行動です。
- 紙の本を数ページ読む
- ストレッチを1つだけする
- 水を飲む
- 日記を3行だけ書く
- 明日の予定を紙に書く
- 部屋を少し暗くする
スマホを見ないのではなく、「眠る準備をする時間」に変えましょう。
まとめ
寝る前にスマホを見てしまうのは、意志が弱いからだけではありません。
スマホが枕元にあること、通知が届くこと、SNSや動画で脳が刺激されること、スマホを見る流れが習慣になっていることが原因になりやすいです。
寝る前スマホを減らすには、次のことから始めてみましょう。
- 寝る30分前だけスマホを置く
- 充電場所をベッドから離す
- アラームをスマホ以外にする
- おやすみモードを時間指定する
- 寝る前に見るアプリを決める
- スマホの代わりになる行動を用意する
寝る前のスマホをやめたい・睡眠の質を上げたいと感じているのであれば、今日から寝る10分前だけスマホを手の届かない場所に置くか、代わりになるスマホ以外の行動に変えてみてはいかがでしょうか。
睡眠について深掘りしている記事もいくつかあるためこちらも参考にしてください
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