暑い外から帰ってきたあとでキッチンに立つ気力が残っていない。
火をつけると部屋まで暑くなるし、献立を考えたり洗い物をするのも面倒。
なんとなく食欲もあまりなく、今日は楽にしたいと思う日もあると思います。
しかし、主食だけやインスタント食品のような食事が続くと栄養の偏りが気になります。
そんな日は、火を使わずに食べられるものを組み合わせるとラクになります。
この記事では、コンロを使わずに食事を用意する方法と買い置きしやすい食品、コンビニでの組み合わせで食べやすい食事を紹介します。
※この記事では、包丁やコンロをほとんど使わず、必要に応じて電子レンジや電気ケトルを使う方法も「火を使わない食事」に含めています。
夏バテ気味の日は「作る」より「組み合わせる」とラクにできる
料理をしたくない日は、品数は多くせずに次の3つのグループからそれぞれ選んでみましょう。
| 役割 | 選びやすい食品 |
|---|---|
| 主食 | おにぎり、パックごはん、パン、冷たい麺、オートミール |
| たんぱく質になるもの | 豆腐、納豆、卵、ヨーグルト、チーズ、ツナ・魚の缶詰、サラダチキン |
| 野菜・果物など | カット野菜、冷凍野菜、トマト、海藻サラダ、バナナ、カットフルーツ |
農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物のグループで考えます。
毎回完璧にそろえる必要はありませんが、まずは主食とたんぱく質になるものを一つずつ選び、プラスで野菜や果物を足すとバランスが良くなります。
まったく火を使わない食事の組み合わせ
電子レンジさえ使いたくない日は入れ物を開けるだけ、のせるだけの食品を選びましょう。
おにぎり＋豆腐＋カット野菜
おにぎりだけでは物足りないときは、小分けの豆腐やゆで卵を一つ足します。
余裕があれば、カット野菜、ミニトマト、海藻サラダなどを添えます。
そこにドレッシングや小袋のかつお節を使って食べやすくすることもできます。
パン＋チーズ＋ヨーグルトや果物
パンには、チーズ、ヨーグルト、牛乳などを合わせるのも良いでしょう。
甘い菓子パンだけで済ませることが多い人は、ヨーグルトや果物を一品足すと偏る栄養面をカバーできます。
バナナやカットフルーツならそのまま食べられるのでおすすめです。
冷たい麺＋卵・ツナ・豆腐
コンビニやスーパーの冷たいそば、うどん、そうめんは、食欲が落ちているときにも食べやすい便利な食事ですが、麺だけだと栄養面で心配になるので次の中から一つ足してみましょう。
- 市販のゆで卵
- ツナ
- 豆腐
- 納豆
- サラダチキン
- 海藻サラダ
具材をたくさん用意する必要はないので麺に一つ足すと満腹感も期待できます。
冷奴＋納豆＋ごはん
豆腐と納豆は、冷蔵庫から出してすぐに使える組み合わせです。
それとごはんも一緒に食べて、刻みのり、キムチ、めかぶなどを好みで加えます。
味の濃い食品をいくつも重ねると塩分が多くなりやすいため、たれや調味料は最初から全部かけず、味を見ながら調整しましょう。
ヨーグルト＋バナナ＋シリアル
朝食や、食欲が少ない日の軽い食事にしやすい組み合わせです。
一度にたくさん食べにくい場合は、まず少量を食べ、時間を空けておにぎりや豆腐などを追加する方法もあります。
これだけで何日も済ませるのではなく、食べられるようになったら別の食品も組み合わせていきましょう。
コンビニでそろえるなら「3品」ではなく「3つの役割」で選ぶ
コンビニで買うときも、品数より開けたりのせる食品を選ぶと楽にできます。
組み合わせ例1
- おにぎり
- ゆで卵またはサラダチキン
- カット野菜または果物
組み合わせ例2
- 冷たいそば
- 豆腐または納豆
- ヨーグルト
組み合わせ例3
- サンドイッチ
- 牛乳またはヨーグルト
- バナナやカットフルーツ
組み合わせ例4
- パックごはん
- 焼き魚や魚の缶詰
- カップの野菜料理や海藻サラダ
すでに家にあるものと組み合わせると食材を無駄にしてしまうことも減ります。
コンビニ食品の詳しい選び方は、コンビニ食品の選び方と組み合わせ術の記事でも紹介しているので参考にしてみてください。
料理したくない日に備えて置いておきたい食品
疲れてから買い物へ行くのは大変なので常に常備しておきたい食品を紹介します。
元気がある日に、火を使わず食べられる食品を少しだけ用意しておくと、夏の食事がラクになります。
常温で置きやすいもの
- ツナや魚の缶詰・パウチ
- パックごはん
- のり
- 常温保存できるレトルト食品
- シリアル
- 即席スープ
ゆで卵は「ゆで卵はレンジで作れる！食生活を改善できる便利グッズ」の記事で便利さや使った感想を書いていますのでぜひ参考にしてみてください。
冷蔵庫に置きたいもの
- 豆腐
- 納豆
- チーズ
- ゆで卵
- カット野菜
- ヨーグルト
冷凍庫に置きたいもの
- 冷凍ごはん
- 冷凍うどん
- 冷凍野菜
- 冷凍の主菜
買い置きを増やしすぎると、存在を忘れたり期限を切らしたりします。
まずは、主食2種類、たんぱく質になるもの2種類、野菜か果物1種類くらいから始めると管理しやすいです。
最近は電子レンジで温めるだけでバランスの良い食事ができるサービスもあり、とても便利です。
個人的には冷凍弁当がおすすめです。
冷凍庫に入れておけば、好きなタイミングで温めてすぐに食べることができ、洗い物も減らすことができて時間と手間を大幅に節約できます。
火を使わない日も食中毒には注意する
火を使わない食事は手軽ですが、加熱しないからこそ保存状態には注意が必要です。
- 食事の前に手を洗う
- 冷蔵・冷凍食品は買い物の最後に選ぶ
- 購入後は早めに持ち帰り、すぐ冷蔵庫や冷凍庫へ入れる
- 調理済み食品を室温に長く置かない
- 開封後は表示を確認して早めに食べる
- においや見た目に違和感がある食品は食べない
厚生労働省の「家庭での食中毒予防」でも、冷蔵・冷凍が必要な食品は持ち帰ったらすぐに保存し、調理前後の食品を室温に長く放置しないよう案内しています。
特に暑い時期の弁当、総菜、カット野菜などは、食べる直前まで適切に保存しましょう。
まとめ
夏バテ気味で料理したくない日は、無理に一から料理を作る必要はありません。
食事を次の3つに分けて考えると、火を使わなくても整えやすくなります。
- おにぎり、パン、麺などの主食を選ぶ
- 豆腐、納豆、卵、乳製品、缶詰などを一つ足す
- 余裕があれば野菜や果物を添える
最初から完璧な食事を目指すと、用意すること自体が負担になります。
まずは「そうめんに卵を足す」「パンにヨーグルトを添える」といった、できる範囲の組み合わせから始めてみてください。
料理を休む日を作りつつも、食事はしっかり摂って、暑い時期を乗り越えましょう！
