断食に興味はあるけれど、
「初心者は何時間から始めればいいの？」
「16時間断食はつらそう」
「仕事や家事に影響が出ないか不安」
と感じていませんか。
断食というと、長時間食べない厳しい方法をイメージするかもしれません。
しかし、初心者がいきなり16時間や24時間それ以上の断食に挑戦するのは、滝行初心者が長時間冷たい滝の水に打たれて耐え続けるくらい難しいです。
まず試しやすいのが、夕食から翌朝までの時間を使う「12時間断食」です。
たとえば、夜20時に夕食を終えて、翌朝8時に朝食を食べるだけでも12時間の空腹時間になります。
睡眠時間を含めて考えられるため、普段の生活に取り入れやすいのが特徴です。
この記事では、初心者向けに12時間断食のやり方、続けるコツ、注意点、向いていない人をわかりやすく解説します。
12時間断食とは？
12時間断食とは、1日のうち12時間は食事をせず、残りの12時間で食事をする方法です。
シンプルに夕食後から翌朝まで食べない時間を作るだけでも、12時間の断食になります。
例としては、次のようなスケジュールです。
| 夕食終了 | 次の食事 | 空腹時間 |
|---|---|---|
| 19時 | 翌朝7時 | 12時間 |
| 20時 | 翌朝8時 | 12時間 |
| 21時 | 翌朝9時 | 12時間 |
ポイントは、無理に朝食を抜かないことです。
12時間断食は「食事回数を極端に減らす方法」ではなく、夜食や間食を見直すための時間管理として考えると取り入れやすくなります。
12時間断食が初心者に向いている理由
1. 睡眠時間を含められる
12時間断食の大きなメリットは、睡眠時間を空腹時間に含められることです。
7時間眠る人なら、起きている間に我慢する時間は実質5時間ほどです。
夕食後に何も食べず、朝食まで待つだけなので、生活リズムを大きく変えずに始められます。
断食を続けるうえで大切なのは、無理なく続けられることです。
始めるのであれば、負担の少ない方法からが良いでしょう。
2. 夜食を減らすきっかけになる
12時間断食は、夜食や夕食後のお菓子を減らしたい人にも向いています。
夜に食べることが習慣になっていると、空腹ではないのに何となく食べてしまうことがあります。
たとえば、
- テレビを見ながらお菓子を食べる
- 寝る前にアイスを食べる
- 夕食後に甘い飲み物を飲む
- 小腹が空いた気がしてパンや麺を食べる
こうした習慣がある人は、まず「夕食後の間食に制限をかける」と決めるだけでも食生活を見直しやすくなります。
3. 食事制限のストレスが少ない
12時間断食は、食べる内容を極端に制限する方法ではありません。
もちろん、食事内容が偏っていると体調を崩しやすくなりますが、「甘いものは食べてはいけない」と決める必要はありません。
ここで大事なのは、食べる時間に主食・たんぱく質・野菜・汁物などをバランスよく取ることです。
無理な糖質制限や極端なカロリー制限も同時に組み合わせると、疲れやすさや空腹感が強くなることがあります。
初心者は、まず食べる時間だけを意識してみると良いでしょう。
12時間断食の基本的なやり方
1. 夕食の時間を決める
まずは、夕食を終える時間を決めましょう。
おすすめは、寝る2〜3時間前までに夕食を済ませることです。
たとえば、23時に寝る人なら、20時までに夕食を終えるイメージです。
そこから翌朝8時に朝食を食べれば、12時間断食になります。
多少の誤差は問題ありません。まずは週1〜3回からでも十分です。
2. 夕食後はカロリーのあるものを控える
12時間断食中は、基本的にカロリーのある食べ物や飲み物を控えます。
夕食後に口にするなら、次のようなものが無難です。
- 水
- 白湯
- 無糖のお茶
- カフェインが気にならない時間帯のコーヒー
反対に、次のような食べ物や飲み物は断食中は控えましょう。
- 砂糖入りのカフェオレ
- ジュース
- アルコール
- お菓子
- ヨーグルト
- ナッツ
ナッツやヨーグルトは健康的なイメージがありますが、カロリーはあります。
12時間断食として取り入れるなら、夕食後ではなく日中の食事時間にしましょう。
3. 朝食は抜かずに軽めから食べる
12時間経ったら、無理に朝食を抜く必要はありません。
むしろ初心者は、断食明けに軽く食べた方が続けやすいです。
おすすめは、胃に負担をかけにくいものから食べることです。
- ごはんと味噌汁
- 卵や豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
- 野菜スープ
- おかゆ
朝から脂っこいものや大量の食事を取ると、胃が重く感じることがあります。
この時はよく噛んでゆっくり食べましょう。
断食を続けるコツは？
1. 夕食の量を少なくしすぎないこと
断食を始めると、「夕食も減らした方がいいのかな」と思うかもしれませんが、夕食を極端に減らすと夜中に空腹でつらくなりやすいです。
その結果、寝る前にお菓子を食べたり、翌朝に食べすぎたりすることがあります。
できれば夕食でも、主食・たんぱく質・野菜・汁物を意識しましょう。
たとえば、
- ごはん
- 焼き魚や鶏肉、豆腐、卵
- 野菜のおかず
- 味噌汁やスープ
このように、シンプルでも満足感のある食事にすると続けやすくなります。
この時、よく噛むことを意識すると満腹中枢が刺激され、お腹が空きにくくなります。
2. 空腹を感じたら白湯やお茶を飲む
夕食後に何か食べたくなったら、まず水分を取りましょう。
空腹だと思っていても、実は口がさみしいだけだったり、のどが渇いていたりすることもあります。
白湯や温かいお茶を飲みながら一息つくと、気持ちが落ち着きやすくなります。
ただし、カフェインに敏感な人は、夜のコーヒーや緑茶を控えた方が眠りやすいです。
寝る前はノンカフェインのお茶や白湯がおすすめです。
3. 完璧にやろうとしない
12時間断食は、毎日完璧に続けなくても大丈夫です。
外食の日、家族との予定がある日、疲れている日は無理に守らなくても問題ありません。
「できる日にやる」
「最初は週1〜3回から始める」
「夜食を減らせたらOK」
このくらいのゆるさで始めた方が、長く続きやすいです。
断食は、自分を追い込むためのものではなく、生活を整えるための選択肢の一つとして取り入れましょう。
12時間の断食で期待できる変化
12時間断食を始めると、次のような変化を感じる人があります。
- 夜食が減る
- 朝の胃もたれが軽くなる
- 食べすぎに気づきやすくなる
- 間食の回数を見直しやすくなる
- 食事の時間が整いやすくなる
ただし、効果を実感するには個人差があります。
12時間断食をしたからといって、必ず痩せるわけではありません。
食べる時間に高カロリーなものを食べすぎて、一日の消費カロリーより摂取カロリーが多くなると体重は減りにくくなります。
大切なのは、断食時間だけでなく、食事内容・睡眠・運動・ストレスなども含めて整えることです。
12時間断食が向いている人
12時間断食は、次のような人に向いています。
- 夜食をやめたい人
- 夕食後のお菓子が習慣になっている人
- 16時間断食はきつそうだと感じる人
- 食生活を少しずつ整えたい人
- 朝の胃もたれが気になる人
- まずはゆるく試したい人
「本格的な断食は不安だけど、食べる時間を整えたい」という人には、始めやすい方法です。
断食を避けた方がいい人
12時間断食は比較的ゆるい方法ですが、誰にでも合うわけではありません。
次に当てはまる人は、自己判断で始めず、医師や専門家に相談してください。
- 妊娠中・授乳中の人
- 成長期の子どもや10代
- 糖尿病などで治療中の人
- 薬を食事と一緒に飲む必要がある人
- 摂食障害の経験がある人
- 低体重の人
- 持病がある人
- 体調不良が続いている人
また、断食中に強いめまい、吐き気、冷や汗、動悸、ふらつきなどが出た場合は、すぐに中止しましょう。
断食でやりがちな失敗
1. 断食明けに食べすぎる
断食後に「我慢したから食べてもいい」と考えて食べすぎると、胃腸に負担がかかります。
特に、揚げ物、ラーメン、菓子パン、甘い飲み物などを一気に取ると、眠気や胃もたれを感じることがあります。
いきなり高温のお風呂に勢いよく入るように体がびっくりして体調不良の原因になります。
断食明けはいつもよりゆっくり、なるべくよく噛みながら食べることを意識しましょう。
2. 水分を取らない
断食中でも水分は必須です。
食事を控えることに意識が向きすぎると、水分まで減ってしまうことがあります。
水分不足は、頭痛やだるさにつながることもあります。
夕食後から寝るまで、朝起きた後など、こまめに水や白湯を飲みましょう。
3. いきなり毎日やろうとする
最初から断食を毎日やろうとすると、負担に感じやすくなります。
まずは、週1〜3回から始めるのがおすすめです。
やってみて慣れてきたら、自分の体調と相談してできる日を増やしてみるのが良いでしょう。
生活リズムや体調に合わせて調整しましょう。
12時間断食のスケジュール例
朝食を食べたい人向け
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 7:00 | 朝食 |
| 12:00 | 昼食 |
| 19:00 | 夕食 |
| 19:00〜翌7:00 | 水・白湯・無糖のお茶のみ |
朝食をしっかり食べたい人は、夕食を早めに終えると12時間断食をしやすくなります。
夕食が遅くなりがちな人向け
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 8:00 | 朝食 |
| 13:00 | 昼食 |
| 20:30 | 夕食 |
| 20:30〜翌8:30 | 水・白湯・無糖のお茶のみ |
仕事などで夕食が遅くなる人は、翌朝の朝食時間を少し遅らせると調整しやすいです。
ピッタリ12時間にしなくてもだいたい12時間くらいの感覚でも良いと思います。
断食明けにおすすめの食事
断食明けは、胃に負担をかけにくい食事を意識しましょう。
おすすめは、次のような組み合わせです。
- ごはん、味噌汁、卵、納豆
- おかゆ、豆腐、具だくさん味噌汁
- ヨーグルト、バナナ、ナッツ少量
- 野菜スープ、鶏むね肉、全粒パン
ポイントは、いきなり大量に食べないことです。
また、たんぱく質を抜くと満足感が出にくく、あとで間食が増えやすくなります。
卵、豆腐、魚、肉、納豆、ヨーグルトなどを取り入れると続けやすいです。
ダイエット目的でも使えるのか？
12時間断食は、ダイエットのきっかけになることがあります。
特に、夜食や夕食後のお菓子が多かった人は、その分の摂取カロリーが減りやすいです。
ただし、12時間断食だけで必ず痩せるわけではありません。
食べる時間に食べすぎてしまえば、体重は変わりにくいです。
ダイエット目的で取り入れる場合も、次の点を意識しましょう。
- 夜食を減らす
- 甘い飲み物を控える
- たんぱく質を取る
- 野菜や汁物を増やす
- 睡眠不足を避ける
- 体重だけで判断しない
12時間断食は、短期間で一気に痩せる方法というより、食生活を整えるための方法として取り入れましょう。
よくある質問
Q. コーヒーは飲んでもいい？
砂糖は入れずに無糖のブラックコーヒーであれば、断食中の飲み物として取り入れる人もいます。
ただし、夜に飲むと睡眠に影響する人もいます。
カフェインに敏感な人は、夕方以降は控えめにしましょう。
コーヒーの摂取時間の目安についてはこの記事で解説しているので確認してみてください
コーヒーは何時までなら睡眠に影響しない？夜飲みたい人向けの対策
Q. サプリは飲んでもいい？
サプリの種類や体調によります。
空腹時に飲むと胃が気持ち悪くなるものもあります。
薬を飲んでいる人や持病がある人は、自己判断せず医師や薬剤師に確認してください。
Q. もし途中でお腹が空いたらどうする？
まずは水や白湯を飲み、早めに寝るのがおすすめです。
それでもつらい場合は、無理せず中止して大丈夫です。
空腹を我慢しすぎると、翌日に食べすぎたり体調を崩したりすることがあります。
まとめ
断食で大切なのは、長時間やることよりも「無理なく続けられるか」です。
まずは間食をやめることや12時間の断食からスタートして、体が慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみましょう。
途中で体調が悪いと感じたり、強い不調が続くようなら、すぐに中断してください。
断食はあくまでも健康のための手段であって、無理をして続けるものではありません。
断食と聞くと大袈裟に捉えがちですが、実際は夜20時くらいに食べ終わる→就寝→朝8時頃に食べ始めるだけでも12時間経っているので断食していると言えます。
繰り返しになりますが、体の安全を第一に取り組んでみてはいかがでしょうか。
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