仕事が終わったはずなのに、頭の中では今日の反省や明日の予定を考え続けている。
帰宅してソファに座り、スマホを見ていたら、気づかないうちにかなり時間が経ってしまった。
そんな日が続くと、休んでいるつもりでも、疲れを翌日まで引きずっているように感じることがあります。
仕事後に心理的に仕事から離れることは、疲労感の少なさなどと関連することが、複数の研究をまとめた分析でも報告されています。
ただし、疲れ方や必要な回復時間には個人差があります。
今回の記事では、仕事の疲れを翌日に持ち越しにくくするために、退勤前から帰宅後、就寝前までにできる休み方を紹介します。
仕事後に休んでも疲れが残る理由
仕事が頭の中で終わっていない
退勤しても、未完了の仕事や人間関係のことを考え続けていると、気持ちは仕事中のままです。
特に、「明日忘れたらどうしよう」「あの返事でよかったのか」と考えている時は、家にいても仕事から離れにくくなります。
この状態を変えるには無理に忘れようとするより、残っていることをメモに残して、思い切って翌日に持ち越す方が取り組みやすくなります。
休憩も脳を刺激するものを使っている
スマホのショート動画やSNSを長い時間使い続けてしまうと、次々と情報が入ってきて見終わるタイミングを失います。
スマホを見ること自体が悪いわけではありませんが、帰宅後の休憩をすべてスマホにしてしまうと、脳を休めるどころか逆に脳を疲れさせてしまいます。
疲れ方と休み方が合っていない
体を使った日は座って休みたくなりますが、一日中座っていた日は、短い散歩やストレッチの方が気分を切り替えやすいこともあります。
人と話し続けて疲れた日に、さらに動画や通話で情報を増やすと、静かな時間が足りなくなるかもしれません。
休み方を決める前に、今日は何に疲れたのかを一度考えてみましょう。
仕事後に疲れを引きずらないための5つの休み方
1. 退勤前に仕事を「閉じる」
休む準備は、帰宅してからではなく、仕事を終える直前から始めます。
終業前に2〜3分だけ使い、次の3つをメモします。
- 今日終わったこと
- 残っていること
- 明日最初にやること
明日の最初の行動まで決めると、帰宅後に仕事のことを覚えておかなくてもメモを見るだけで何をやるべきか思い出せます。
在宅勤務の場合は、パソコンを閉じる、仕事道具を片付ける、部屋着に着替えるなど、仕事と生活の境目になる動作でメモをして仕事を終わりましょう。
仕事の連絡を確認する必要がある人は、「完全に見ない」と決めなくても構いません。
「20時に一度だけ確認する」のようにやる時間を決めると、何度も気にする状態を減らしやすくなります。
2. 帰宅後は最初の10分を切り替えに使う
帰宅直後から家事を詰め込むと、休む前にさらに疲れてしまいます。
一方で、スマホを持ったまま横になると、そのまま動けなくなることがあります。
帰ったらまずは10分だけ切り替える時間を作ります。
- かばんやスマホを定位置に置く
- 手洗いをして部屋着に着替える
- 椅子に座って何もしない、または静かな音楽を聴く、水分を摂る など
まず先にお風呂やシャワーを済ませても良いでしょう。
「ここからは休みの時間」と区切りをつけましょう。
帰宅後にやることがたまって動けなくなる場合は、関連記事「帰宅後にダラダラしないための夜ルーティン」も参考にしてみてください。
帰宅後にダラダラしないための夜ルーティン！疲れていても生活が崩れない仕組み
3. その日の疲れ方に合わせて休む
疲れている時に、毎日同じ休み方が合うとは限りません。
次の表から、その日の状態に近いものを一つ選んでみましょう。
| 疲れ方 | よくある状態 | 試しやすい休み方 |
|---|---|---|
| 頭の疲れ | 判断や考え事が多かった | 照明を少し落とす、無音で過ごす、紙に思い浮かんだことを書く |
| 人疲れ | 会話や気遣いが多かった | 10分ひとりになる、通知を切る、静かに飲み物を飲む |
| 体の疲れ | 重いものを運んだり移動が多かった | 座る、脚を休める、入浴やシャワーを早めに済ませる |
| 座り疲れ | デスクワークが長かった | 5〜10分歩く、肩や背中を無理なく動かす |
| 目の疲れ | 画面を長く見ていた | 遠くを見る、画面を見ない時間を作る |
4. 「何もしない休憩」と「好きなこと」を分ける
仕事後は、まず刺激を減らす休憩を取り、その後に好きなことをする流れがおすすめです。
たとえば、帰宅してすぐスマホなどの動画を見るのではなく、10分休んで夕食や入浴を済ませてから、スマホを見る方が良いです。
休憩と娯楽を分けると、次のような違いがわかりやすくなります。
- 休憩: 何もしない、目を閉じる、静かに飲み物を飲む
- 娯楽: 動画、SNS、ゲーム、読書、趣味を楽しむ
娯楽も心を満たす大切な時間です。
ただし、終わりが決まっていない娯楽は就寝時間を削りやすいため、「動画〇〇分まで」「ゲームは〇〇分まで」のように区切りを作ります。
5. 回復の最後は睡眠につなげる
夜に少し休めても、就寝が遅くなり睡眠時間が足りなくなると、翌朝に疲れを感じやすくなります。
疲れている日ほど夜は眠る時間を優先しましょう。
家事などは次の日に回しても支障がない範囲でやるなど、無理に全部やろうとしないことが大事です。
仕事後の休憩で避けたいこと
仕事の連絡を何度も確認する
通知が来るたびに確認すると、気持ちが仕事へ戻りやすくなってしまいます。
対応が必要な場合は、確認する時間と緊急の連絡だけ対応するなど決めておきましょう。
自分だけで変えられない職場環境なら、勤務先のルールや上司への相談も必要です。
寝落ちするまでスマホを見る
スマホを見ながら横になると、休憩と就寝の境目がなくなります。
見るなら場所か時間を決めて、眠る時は充電場所などの定位置に戻すようにしましょう。
関連記事「寝る前にスマホを見てしまう原因とは？やめたい人向けに無理なく減らすコツ」も参考にしてみてください。
寝る前にスマホを見てしまう原因とは？やめたい人向けに無理なく減らすコツ
お酒だけで切り替えようとする
お酒で眠くなることはありますが、寝酒を睡眠のきっかけにするのは避けたいところです。
たしかに、アルコールには脳の働きを抑える作用がありますが、その後に体内で分解するため、寝ているときに体が働いていることになります。
また、利尿作用があったり、アルコールで喉の筋肉が緩んでいびきが出てたり、その影響で喉が渇くなど。
飲酒によって一時的に寝つきが良いと感じても、実は睡眠の質が悪化することがあります。
飲む場合は夜の「アルコールの量を制限したり」「なるべく早めに飲み終える」ようにしましょう。
疲れが続く時は要注意！
仕事後の疲れは珍しいことではありませんが、休んでも改善しない状態が続く場合は、生活習慣だけでなく、病気や強いストレス、働き方などが関係している可能性もあります。
次のような場合は、無理にセルフケアだけで乗り切ろうとせず、医療機関や勤務先の相談窓口などに相談してください。
- 十分に休んでも強い疲れが続く
- 眠れない、途中で何度も起きる状態が続く
- 日中の眠気や疲労で仕事や生活に支障が出ている
- 気分の落ち込みや意欲の低下が続く
- 動悸、息切れ、痛み、発熱など他の症状がある
よくある質問
帰宅後はすぐ横にならない方がいいですか？
横になること自体が悪いわけではありませんが、そのままスマホを見続けたり寝落ちしたりしやすい人は、「着替える・水分を取る・アラームを10分に設定する」まで済ませてから休むと区切りを作りやすくなります。
疲れている日は運動した方がいいですか？
疲れ方によって異なります。
デスクワーク後なら短い散歩や軽いストレッチが気分転換になることがありますが、体を酷使した日や体調が悪い日は休息を優先しましょう。
痛みがある時は無理に運動しないでください。
休日にまとめて休めば平日は頑張っても大丈夫ですか？
休日は大切ですが、平日の疲れを毎週すべて休日へ持ち越すと、休みが回復だけで終わりやすくなります。
平日にも10〜15分の切り替え時間と睡眠時間を確保し、休日は休息だけでなく趣味や人との時間も持てる状態を目指しましょう。
休日全体の整え方は、関連記事「理想の休み方とは？疲れを残さない休日の過ごし方」も参考にしてみてください。
理想の休み方とは？疲れを残さない休日の過ごし方
まとめ
仕事後に疲れを引きずらないためには、帰宅してから長く休むだけでなく、仕事を終える区切りを作ることが大切です。
- 退勤前に残っている仕事をメモする
- 帰宅後の最初の10分を切り替えに使う
- 頭・人・体・座り・目の疲れに合わせて休む
- 何もしない休憩と娯楽を分ける
- 最後は睡眠につながる過ごし方を選ぶ
まずは今日、退勤前に「明日最初にやること」などをメモに残して、帰宅後はスマホを置いて10分間休むところから始めてみてください。
目標は週初めも週終わりも変わりなく最高のパフォーマンスを出し続けることです。
