夜にお菓子を食べたくなる時の対策！我慢だけに頼らず間食を減らすコツ

夕食を食べたのに、夜になると甘いものが欲しくなる。

「今日は食べない」と決めていたのに、テレビやスマホを見ながらお菓子の袋を開けてしまう経験は多いかと思います。

夜にお菓子を食べたくなる理由は、夕食が少なかった、仕事後の楽しみになっている、いつもの時間になると食べたくなる、寝不足で食欲が乱れているなど、いくつかの要因があるとされています。

そのため毎回我慢しよう、と決めてお菓子を食べないよう意志力に頼ると続きにくいです。

今回の記事では、夜にお菓子を食べたくなる主な理由と、その場でできる対策と習慣を紹介します。
自分に当てはまる対策を見つけてみましょう。

夜にお菓子を食べたくなる主な理由
食べたくなった時に試したい対策
夜のお菓子を減らすために見直したい習慣
まとめ

夜にお菓子を食べたくなる主な理由

夕食が少なく、まだお腹が空いている

忙しくて夕食を簡単に済ませた日や、ダイエットのために食事を減らしすぎた日は、寝るまでにお腹が空くことがあります。

たとえば、夕食がサラダとスープだけ、インスタント食品などに偏っていると、あとから何か食べたくなる人もいます。

夜のお菓子だけを止めようとする前に、夕食に主食・主菜・副菜がそろっているかを振り返ってみましょう。

「食後はお菓子」が習慣になっている

毎日同じ時間や同じ場面でお菓子を食べていると、空腹でなくても習慣化になっていると無意識に何かしら食べてしまいます。

夕食が終わった時
テレビをつけた時
ソファに座った時
スマホで動画を見始めた時
家事が終わった時

この後に自然と何か食べてしまう習慣があるなら、行動+食べるまでがセットになっています。
楽しみで食べている場合は良いですが、ダイエットや辞めたいと考えているのであれば、お菓子を別の食べ物に変えるかこの後紹介する対策を実践しましょう。

疲れやストレスのごほうびになっている

仕事や家事を終えた夜に、「今日は甘いものを食べたい」と思うことがあります。

お菓子が気分転換になること自体は悪いことではありませんが、疲れた日の休み方がお菓子だけになると、知らないうちにカロリーを多く摂取してしまいます。

「甘いものが欲しい」というより、「仕事から切り替えたい」「少し楽しみが欲しい」という場合もあります。
他の記事で仕事が終わった後の過ごし方について解説していますので参考にしてみてください。
仕事後に疲れを引きずらない休み方を解説！翌日に持ち越さない夜の整え方

睡眠不足や夜更かしが続いている

睡眠時間が短いと、食欲や甘いものへの好みに影響する可能性があります。

健康な若い成人を対象にした小規模な実験では、睡眠時間を短くした条件で、甘味への好みや食欲、食事量が増えたことが報告されています。
ただし、夜のお菓子を食べたくなる原因が、すべて睡眠不足というわけではありません。

帰宅が遅い日や夜更かしした日だけ欲しくなるなら、食事だけでなく睡眠時間も一緒に確認してみましょう。
睡眠についての関連記事一覧はこちら

日中から我慢しすぎている

朝食や昼食を抜いたり、「甘いものは絶対に食べない」と厳しく制限したりすると、その反動で夜に食べたい気持ちが強くなります。

夜中に食べてしまった翌日に食事を抜き、また夜に強く空腹になるという流れは避けたいところです。

一度食べたことで、それまでの食生活がすべて無駄になるわけではないので、また翌日から普段の食事へ戻すように変えていけば問題ありません。

食べたくなった時に試したい対策

夜にお菓子が欲しくなったら、すぐ禁止するのではなく、次の順番で確認します。

1. いったん立ち止まって空腹か確認する

夕食からどのくらい時間がたったか
お腹が空いている感覚があるか
お菓子以外の食べ物でも食べたいか
テレビやスマホを見た瞬間に欲しくなったのか
疲れ、退屈、イライラを感じていないか

これらを一度自分に聞いてみてなぜ食べようとしているのか、どう感じているのか一度確認しましょう。

2. そもそもお菓子を買わない、常備しない

おそらく対策としては一番効果が高いです。

食べるものがない時は外に出て買い物をする手間が増えるため、食べるまでの工数が多くなり結果的に食事を制限しやすいです。

仮に買い物してきてまで食べるということは夕食の量が少ないか、タンパク質が足りていないことが多いです。

少し豆知識ですが、タンパク質レバレッジ仮説と言って、人は不足分のタンパク質を摂取できるまで食べ物を食べ続けやすくなるという仮説があります。
例えば、タンパク質の少ないポテトチップスなどのお菓子を気づいたら一袋食べていたり、甘いものとしょっぱいものを食べ続けるという経験がある人もいると思います。
もしかすると、デザートやお菓子は別腹というのはこれが原因かもしれないですね＾＾;