「断食をやってみたいけど、何から始めればいいの？」 「どのくらい時間をかければ良いかわからない…」
そんな方に向けて、この記事では初心者でも無理なく始められる断食の方法をわかりやすく解説します。
断食中に飲んでいいもの・避けるべきものについても紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
他の記事では断食のメリットとデメリットの記事もありますので、こちらも参考にしてみてください。
まず知っておいてほしいこと
断食を始める前に、ひとつ大切なことをお伝えします。
それは、「いきなり長時間の断食から始めなくていい」 ということです。
数日間にわたる本格的な断食は体への負担がとても大きく、初心者にはおすすめできません。
まずは短い時間から始めて、体をゆっくり慣らしていくことが、安全に続けるためのいちばんのコツです。
また、断食の目安時間は男女で少し異なります。
- 男性：14〜16時間程度
- 女性：12〜14時間程度
女性はホルモンバランスの影響を受けやすいため、特に無理をしないことが大切です。 自分の体と相談しながら、ちょうどいい時間を見つけてみてください。
断食をするとどんな効果があるの？
実際にやる前に、「なぜ断食が体にいいのか」を少し理解しておきましょう。 知っておくと、取り組む理由がはっきりして続けやすくなります。
私たちの体は、食事をするとまず食べ物から取り出した「糖」をエネルギーとして使います。
でも食事をしない時間が続くと…
- まず、体の中に蓄えておいたエネルギーを使い始める
- さらに時間が経つと、脂肪をエネルギーに変えて使うようになる
- 加えて、細胞が古くなった部分を自分でお掃除する働きも活発になる
この「燃料の切り替え」が起こるのが、食後10～12時間ほど経ったころです。 つまり、12～16時間という短い断食でも、体の中ではしっかり変化が起きています。
初心者におすすめの始め方：4つのステップ
無理なく続けるために、4つのステップで少しずつ慣れていきましょう。
ステップ①まずは「間食をやめる」ことから
⏱ 難易度：★☆☆☆
最初のハードルはとても低くて大丈夫です。
- お菓子
- ジュース
- なんとなく口にしてしまうもの
これらをやめて、1日3食以外は食べないようにするだけでOKです。
これだけでも胃腸を休ませることができ、体は「軽い断食状態」に近づいています。 「断食」と気構えずに、まずここから始めてみましょう。
ステップ②慣れてきたら「12時間断食」に挑戦
⏱ 難易度：★★☆☆ 目安：食後12時間
やり方はとてもシンプルです。
🌙 夜20時に食事を終える → ☀️ 翌朝8時に食事を再開
「夜に食べないだけ」なので、生活のリズムをほとんど変えずに取り入れられます。 寝ている時間もカウントできるため、実際に我慢する時間は思ったより短いです。
ステップ③余裕が出てきたら「14時間」へ
⏱ 難易度：★★★☆ 目安：食後14時間
12時間断食に慣れてきたら、少しずつ時間を伸ばしてみましょう。
- 朝食を30分〜1時間遅らせる
- 夕食を30分〜1時間早める
一気に時間を延ばすと続かなくなりがちなので、ゆっくり少しずつ伸ばしていくのがポイントです。
ステップ④無理のない範囲で「16時間断食」
⏱ 難易度：★★★★ 目安：食後16時間
ここまで無理なく続けられていれば、16時間断食にも自然に挑戦できるようになっているはずです。
ただし、「必ず16時間やらなければいけない」ということはありません。 14時間で体調がいいと感じるなら、それがあなたにとってのベストです。
断食は、目標を達成することよりも、無理なく続けることの方がずっと大切です。
断食中に飲んでいいもの・ダメなもの
断食中でも、水分補給はとても重要です。 食事が減ると食べ物から摂れる水分も減るため、意識してこまめに飲みましょう。
📌 目安：1日1.5〜2リットル
| 飲み物 | 理由 | |
| ✅ OK | 水 | カロリーゼロ・断食の効果を邪魔しない |
| ✅ OK | お茶（緑茶・麦茶・ハーブティーなど） | 同上 |
| ✅ OK | ブラックコーヒー（砂糖・ミルクなし） | 同上 |
| ❌ NG | ジュース・スポーツドリンク | 糖分が多く血糖値が上がる |
| ❌ NG | 砂糖入りのコーヒー・紅茶 | 同上 |
| ❌ NG | アルコール | 体への負担が大きい |
糖分の多い飲み物は血糖値を上げてしまい、せっかくの断食効果が薄れてしまいます。 「飲み物くらいいいか」と思いがちですが、ここは意識してみてください。
まとめ
断食で大切なのは、長時間やることよりも「無理なく続けられるか」です。
まずは間食をやめることや12時間の断食からスタートして、体が慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみましょう。
途中で体調が悪いと感じたり、強い不調が続くようなら、すぐに中断してください。
断食はあくまでも健康のための手段であって、無理をして続けるものではありません。
断食と聞くと大袈裟に捉えがちですが、実際は夜20時くらいに食べ終わる→就寝→朝8時頃に食べ始めるだけでも12時間経っているので断食していると言えます。
繰り返しになりますが、体の安全を第一に取り組んでみてはいかがでしょうか。
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