ダイエットに限らず、健康を意識している人であれば断食という言葉を一度は聞いたことがあるかもしれません。
断食と聞くと、「つらそう」「体に悪いのでは？」と感じる方も多いと思いますが、やり方さえ間違えなければ、断食は健康に役立つ習慣のひとつです。
最近では科学的な研究も進み、世界中で多くの人が取り入れています。
この記事では、断食のメリット・デメリットについてわかりやすくご紹介します。
断食（ファスティング）とは？
そもそも断食とは、一定の時間食事を控える健康法のことです。
最近では
・16時間食べない「プチ断食」
・1日〜数日間の本格的な断食
など、さまざまな方法があります。
少し前までは宗教や修行といったイメージが強いものでしたが、現在ではダイエットはもちろん、体調管理や生活習慣の見直しの一環として日常的に取り入れる人が増えてきました。
実は断食の歴史はとても古く、宗教的な習慣として世界中で昔から行われてきましたが、現代ではその健康効果が注目され、医学や栄養学の分野でも研究が進んでいます。
断食のメリット
①胃腸を休ませることができる
普段から間食などで働き続けている胃や腸は、意外と休む時間がありません。
食事の回数が多かったり、寝る直前まで食べていると、消化器官は常に動き続けている状態になります。
こうした状態が続くと、胃腸に負担がかかりやすく、なんとなく不調を感じる原因になることもあります。
断食によって胃腸に「休憩時間」を与えることで、消化器官がリフレッシュされ、体の負担を軽くすることができます。
「最近食べすぎかも…」「なんとなく胃が重い」と感じている人には、特に効果を実感しやすいでしょう。
②脂肪が燃えやすくなる
私たちの体は、食事をするとまず「糖（グルコース）」をエネルギーとして使い、余った糖は「グリコーゲン」として体内に蓄えられ、必要に応じて使われます。
しかし、食事をしない時間が続くと、血糖やグリコーゲンが徐々に減っていきます。
すると体は不足したエネルギーを補うために、次のエネルギー源である「脂肪」を分解して使い始めます。
さらに、断食中はインスリンというホルモンの分泌が抑えられ、脂肪が蓄積されにくく、分解されやすい状態になります。
このように、断食によって体が「糖から脂肪へ」とエネルギー源を切り替えることで、脂肪が燃えやすくなるのです。
③食生活を見直すきっかけになる
断食をすると
・間食が減る
・食べすぎに気づく
・味覚がリセットされる
といった変化があり、自然と食習慣が整いやすくなります。
普段何気なく食べていたお菓子やジュースを見直すきっかけにもなり、「本当に必要な食事」に意識が向くようになります。
④細胞が「お掃除」をしてくれる
少し難しい言葉ですが、「オートファジー」という働きがあります。
これは体の中の古くなった細胞や不要なものを分解し、新しくリサイクルする仕組みです。
断食をすると、体は外からエネルギーを取り入れていない状態になるため、体内の不要なものを再利用しようとする働きが強まります。
その結果、このオートファジーの働きが活発になると言われており、体のメンテナンスや健康維持に役立つ可能性があるとされています。
⑤頭がすっきりする感覚を得られることも
断食中は、脳が「ケトン体」という別のエネルギーを使い始めます。
ケトン体とは、体内の脂肪が分解されることで作られるエネルギー源の一つです。
これにより、集中力が上がったり、頭の中がクリアになったと感じる人もいます。
これは、血糖値の変動が少なくなることで、エネルギー供給が安定しやすくなるためと考えられています。
もちろん個人差はありますが、「なんとなく調子がいい」と感じる人も多いのが特徴です。
断食のデメリット
①最初はつらいことがある
断食を始めたばかりの頃は、体質によっては頭痛・めまい・だるさを感じることがあります。
これは体が新しいリズムに慣れようとしているサインで、慣れてくると落ち着きますが、最初は無理をせず体の様子を見ながら進めることが大切です。
②筋肉が落ちやすい
エネルギーが不足すると、体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーとして使うことがあります。
特に、断食の時間が長すぎたり、食事の内容が偏っている場合は、筋肉が失われやすくなります。
その結果、基礎代謝が下がり、以前と同じ生活をしていても消費されるエネルギーが減ってしまい、逆に痩せにくい体になってしまう可能性もあります。
ただし、これは適切に対策することで防ぐことも可能です。
軽い運動を取り入れたり、食事の際にたんぱく質をしっかり摂ることを意識することで、筋肉の減少を抑えることができます。
無理な断食ではなく、体に負担をかけすぎない範囲で行うことが大切です。
③リバウンドしやすい
断食後に急に食事量を戻すと、体は脂肪を溜め込みやすくなります。
これは、断食によって体が一時的に「エネルギーが不足している状態」と判断し、次に入ってきた栄養を効率よく蓄えようとするためです。
その結果、通常よりも脂肪として蓄積されやすくなり、これが「断食で太る」と言われる理由のひとつです。
また、運動後に食欲が増えるのと同じように、体は失ったエネルギーを補おうとして自然と食欲が高まります。
その状態で一気に食べてしまうと、必要以上にカロリーを摂取してしまう可能性があります。
こうしたリバウンドを防ぐためには、断食後は消化の良いものから少しずつ食べ始めるなど、食事の取り方も意識することが大切です。
④栄養不足になりやすい
特に長期間の断食では
・ビタミン
・ミネラル
・タンパク質
などが不足し、体調不良の原因になることがあります。
短時間の断食であっても、食事をするときには栄養バランスを意識することが重要です。
⑤人によっては合わない場合もある
断食は誰にでも合う方法ではありません。
以下の方は、断食を行う前に必ず医師に相談してください。
- 妊娠中・授乳中の方
- 糖尿病や低血糖の方
- 成長期のお子さん・10代の方
- 摂食障害の経験がある方
- 薬を日常的に服用している方
安全に行うためにも、無理をせず専門家の意見を参考にしながら取り入れることが大切です。
まとめ
断食は「どれだけ長くやるか」よりも、「無理なく続けられるか」が何より大切です。
いきなり長時間の断食に挑戦する必要はなく、まずは自分にとって負担の少ない方法から始めることが大事です。
短い時間からでも継続することで、少しずつ体が慣れていき、無理なく習慣化しやすくなります。
「断食は気になっているけどどうやったらいいかわからない」という悩みについてはこちらの記事で紹介しています。
体調や生活スタイルは人それぞれ異なるため、「これが正解」というやり方にこだわる必要はありません。
焦らず少しずつ続けていくことで、断食を健康的な習慣として生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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