数年前、健康診断で初めて「精密検査が必要」と言われました。
今までは特に問題がなかったため、正直かなりショックでした。
健康診断の数値（コレステロール・血糖値・中性脂肪など）を改善するために、まず見直したのが食事・睡眠・運動の3つ。
その中でも、毎日必ず行う「食事」から改善を始めました。
今回は、実際に私がやめて数値改善につながった食事を、個人的な感想や改善策を紹介しているので最後まで目を通してみてください。
やめて効果があった食事ランキング
第5位：菓子パン
手軽で簡単に食べれてコンビニには新商品やコラボ商品が置かれ、個人的には必ず買ってしまう食べ物でした。
価格も手頃なものが多く、忙しい日にはとても便利です。
しかし、多くの商品には以下の特徴があります。
- 精製された小麦粉
- 砂糖が多い
- マーガリンやショートニング（トランス脂肪酸を含む可能性）
- 各種添加物
トランス脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを増やす可能性があるとされています。
菓子パンは血糖値を急上昇させやすく、食後に強い眠気やだるさを感じやすい食品でもあります。
朝食として毎日食べる習慣がある場合は、全粒粉パンやゆで卵などを組み合わせるだけでも栄養バランスは改善します。
最近では栄養強化型のパンも増えており、適量であればエネルギー補給や集中力維持に役立つ面もあるそうです。
ポイント：毎日の主食として習慣化しないことが重要
第4位：清涼飲料水
清涼飲料水は、水をベースに糖類・果汁・香料・酸味料などが加えられた加工度の高い飲料です。
500mlのペットボトルには角砂糖10個以上に相当する糖分が含まれている場合もあります。
糖分を多く含む飲料を習慣的に摂取すると、
- 肥満
- 2型糖尿病リスク増加
- 血糖値の急上昇
- 虫歯リスク
との関連が報告されています。
特に空腹時に清涼飲料水を飲むと血糖値の変動が大きくなりやすく、インスリンの分泌に負担がかかります。
眠気や疲れを感じやすくなったり、喉が異常に乾きやすくなります。
砂糖が入っている清涼飲料水を飲むとなぜか喉が乾いた気分になり、どんどん飲んでしまうという経験があります。
無意識のうちに毎日飲んでいる人は、まずは1日1本を減らすことから始めるだけでも体への負担は軽くなります。
ちなみに、ゼロカロリー飲料に含まれる人工甘味料については発がん性の議論もありますが、通常の摂取量では健康被害が確認されているわけではありません。
ポイント：ジュースを水やお茶に変えるだけで摂取カロリーを減らして、健康リスクを改善できる可能性がある
第3位：インスタント食品
カップ麺やインスタント食品は手軽ですが、
- 塩分が高い
- 脂質が多い
- たんぱく質や食物繊維が不足しがち
という傾向があります。
また、インスタント食品は味が濃く設計されているため、舌が濃い味に慣れやすいという側面もあります。
その結果、他の食事でも塩分を多く求めるようになり、結果的に高血圧のリスクを高める可能性があります。
摂取頻度が高い場合、メタボリックシンドロームとの関連が指摘されています。
ただし、完全に避ける必要はありません。
改善策は野菜や海藻、卵を追加したり、ノンフライ麺で作られているものを選んだりと変化できることは多いです。
ちなみにカップ麺のスープは飲み干さないほうが健康の面でも良いみたいですね。
ポイント：工夫すれば体へのダメージは軽減できる
第2位：揚げ物
唐揚げ、ポテト、天ぷらなどの高温で調理する食品では、AGE（終末糖化産物）が多く生成されます。
AGEは体内のたんぱく質と結びつき、老化の進行や動脈硬化などの生活習慣病との関連が指摘されています。
AGEは調理温度が高いほど増えやすく、調理法による違いは次のようになります。
揚げる ＞ 焼く ＞ 炒める ＞ 電子レンジ ＞ 蒸す・茹でる・煮る
特に揚げ物は200℃前後の高温で調理されるため、AGEが生成されやすいだけでなく、カロリーも高くなりやすい特徴があります。
さらに注意したいのが「油の酸化」です。
揚げ油は高温で何度も加熱されることで酸化が進み、過酸化脂質などの物質が増加します。
これらは体内で炎症を引き起こす要因のひとつとされ、長期的には動脈硬化などのリスクがあるようです。
特に外食では油が繰り返し使用されることもあり、油の状態を自分で確認できないため、揚げ物の摂取頻度には気を付けたほうが良いでしょう。
AGEを抑えたい場合は、蒸す・茹でる・煮るなど100℃以下での調理法を意識するだけでも負担を軽減できます。
ポイント：揚げ物を完全にやめるのではなく、「頻度」と「調理法」を見直すことが大切です。
第1位：加工肉
加工肉とは、ベーコン・ハム・ソーセージなどを指します。
塩分や脂質が高く、保存性を高めるための発色剤などが使用されます。
国際的な評価では、加工肉を毎日50g摂取すると大腸がんリスクが約18％増加すると報告されています。
利便性は高いですが、
- 塩分過多
- 飽和脂肪酸
- 添加物
といった点から、手軽で保存も効くため、忙しい人ほど利用頻度が高くなりがちです。
しかし、毎日少しの量でも積み重なることで健康リスクにつながるため、加工肉についても頻度を減らす意識が重要です。
個人的には変わりに、魚類の缶詰も一つの代替品になると思っています。
塩分や脂質に気をつけていれば、良質なタンパク質にオメガ３脂肪酸や骨つきならカルシウムなどを摂取でき、保存が効く上に健康面でも良い選択と言えるでしょう。
ポイント：毎日食べる習慣をやめるだけで改善効果を実感
まとめ
食事は食べすぎると一時的にお腹が出ることはありますが、体型が変わるほど即効性があるものではありません。
しかし、体は日々の積み重ねで作られます。
今の体は過去の食事で作られた体で、未来の体は今食べている食事で作られます。
健康診断の結果が悪かったときこそ、
まずは「やめること」から始めるのがおすすめです。
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