最近しっかり眠れていますか？
朝起きても疲れが取れていないと感じることはありませんか。
「しっかり寝たはずなのに眠い」「布団に入ってもなかなか眠りにつけない」
そんな悩みを抱えている人は意外と多いものです。
特に仕事や生活環境が変わったばかりの人など、知らないうちに睡眠の質が下がりやすくなります。
睡眠は時間の長さだけでなく、“どれだけ深く休めているか”などの「質」もとても大切です。
今回は、良質な睡眠に大切な「睡眠の質を高める5つのポイント」を紹介します。
良質な睡眠のために意識したい5つのこと
入浴後90分以内に眠る
お風呂に入ると、自然と眠くなると感じたことがある人は多いのではないでしょうか。
このときの眠気は、単なるリラックスではなく「体温の変化」が大きく関係しています。
入浴によって一時的に体の深部体温（体の内側の温度）が上昇します。その後、体は元の体温に戻そうとして、手足から熱を放出し始めます。この体温が下がっていく過程が、私たちに「眠気」を感じさせます。
深部体温が下がり始めてから眠りに入りやすくなるまでの時間は、およそ90分前後といわれています。
そのため、入浴後90分以内に布団に入ることで、自然な眠気を活かしやすくなり、睡眠の質が高まりやすくなります。
ただし、お湯の温度が高すぎると逆効果になることもあります。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、脳を覚醒させてしまうため注意が必要です。
目安としては、38〜40℃程度のぬるめのお湯がリラックスしやすくおすすめです。
白い光を浴びない
これは知っている人も多いかと思いますが、白い光やブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。
昼間は問題ありませんが、夜に強い光を浴びると眠りに入りにくくなってしまいます。
寝る2時間ほど前からは、照明を暖色系に切り替えるのがおすすめです。
また、スマホやパソコンの使用もできるだけ控えるとより効果的です。
ベッド・布団は「寝るためだけの場所」にする
意外に思われるかもしれませんが、ベッドや布団の上でスマホを見たり、仕事や動画視聴をしたりする習慣は、睡眠の質を下げる原因になります。
人の脳は「場所」と「行動」を強く結びつけて記憶します。
そのため、ベッドの上で長時間スマホを見たり考えごとをしていると、脳は「ここは起きて活動する場所」と認識してしまいます。
その結果、いざ眠ろうとしても頭が冴えてしまい寝つきが悪くなることがあります。
反対に、ベッド＝眠る場所と脳にしっかり覚えさせることで、布団に入った瞬間に自然と眠気が訪れやすくなります。
また、寝る前にパジャマに着替える行為も効果的です。
服を着替えることで気持ちが切り替わり、体と脳に「これから休む時間だ」という合図を送ることができます。
このような“寝る前のルーティン”を作ることで、よりスムーズに眠りに入れるようになります。
寝つくまでの時間は5～20分が理想
布団に入ってすぐ眠れるのは良いことのように思えますが、実は5分未満で眠ってしまう場合は睡眠不足の可能性があります。
5分未満で眠ってしまう場合はもっと早い時間に就寝することをお勧めします。
それとは逆に、20分以上眠れない状態が続く場合は生活リズムの見直しが必要かもしれません。
「布団に入ってから自然に眠気が来て、5～20分の間で眠れる」状態が理想です。
平日・休日関係なく同じ時間に寝て起きる
休日だからといって寝だめをすると、体内時計が乱れやすくなります。
その結果、月曜日がつらくなったり、睡眠の質が下がってしまいます。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで体内時計のリズムが整い、自然と目覚めやすくなります。
ズレるとしても±1時間以内に収めると良いでしょう。
交代勤務などで難しい場合は、無理のない範囲で意識するだけでも十分です。
まとめ
今回は、以下の5つのポイントについて紹介しました。
- 深部体温が下がる90分以内に就寝するのがベスト
- 寝る2時間前は強い光を避けて暖色系の光を使う
- ベット・布団は「眠るための場所」として使う
- 眠りにつく時間は早すぎても遅すぎても良くない
- 休日もできるだけ同じ時間に寝起きする
すべてを完璧に行う必要はありません。
どれか一つでも取り入れることで、睡眠の質は少しずつ変わっていきます。
個人的に最も効果を感じたのは「寝る前に白い光を浴びないこと」です。
間接照明や暖色系のライトに変えるだけで、リラックスしやすくなり部屋の雰囲気もかなり変わります。
今はネットでシンプルでオシャレな間接照明がいくつもあるので好みに合わせて選んでみると良いでしょう。
また、ご存知かもしれませんが「寝室を真っ暗」にすることも睡眠にとって大事な要素なので意識してみてください。
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